「ジムの筋トレ初心者が知っておくべき暗黙の２つのルール」では、知っておかないとトラブルを呼び込んでしまう、暗黙のルールを紹介しました。ジムごとに暗黙のルールが存在するかもしれませんので、よーく観察してくださいね！
さあ、今日はBIG3（ビッグスリー）についてです。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
この３つを筋トレのBIG3と呼ぶようです。
BIG3は、色々な筋肉を総動員するのでこの３つやっとけば、それなりに鍛えられるよ、って感じです。
まずは動画で３つのトレーニングを確認してください。
解説していきますね。
目次
時間がない筋トレ初心者がやるべき３つのトレーニング：BIG3（ビッグスリー）
なぜBIG３なのか？
まずはここですよね。
スクワット・デッドリフト・ベンチプレスは、色々な筋肉を一気に鍛えられるというメリットがあるからだと考えています。
例えば、スクワットを例にとりますね。
スクワットで大きく動く関節は３つです。
- 足首
- 膝
- 股関節
さらに、動かしてはいけないところとして、脊柱・体幹があります。
つまり、体幹トレーニングをしながら、足首・膝・股関節を動かすための筋肉を一気に鍛えられるのです。
これを１つ１つやろうとしたらどうなるのか？
効率が悪い！スクワットで鍛える筋肉を１つ１つ鍛えるとしたら・・・
足首周りの筋肉で主な筋肉は、前脛骨筋と下腿三頭筋と呼ばれる膝から下の筋肉です。それ以外にも足の裏の筋肉もありますね。
今は、筋肉の名前は覚えなくてもいいですからね！それはおいおい、１つ１つ細かくお伝え予定です。
膝から下の前側の筋肉と後ろ側の筋肉では、鍛え方が異なります。
つま先を上にあげるのか、つま先立ちになる形をとるのか。
これは膝も同じです。膝を曲げるのか、膝を伸ばすのか。
股関節も、股関節を曲げる・伸ばす・横に開く・閉じる・・・
聞いてるだけで嫌になりませんか？笑
だから、筋トレ初心者は一気に鍛えられるスクワットをまずやろうよ！ってことです。
細かく考える知識も、技術もないからです。
でももしかしたら、いきなり重いバーベルを持ち上げるのは不安ですか？
不安なあなたの３つの解決策をお伝えしますね。
一人でBIG3を初めてやるのは不安なあなたへ３つの解決策
1. 少しずつ重くする
少しずつ重くしていくだけでもいい運動になります。
いきなり重い重量をあげようとしても、ケガをするだけですから。
バーベルの棒だけでも２０kgあるので、まずここからやるのがいいかもしれませんね。
１５回ギリギリあげられる重量を探してみましょう。
2. パーソナルトレーナーに１度相談する
お金はかかりますが、１番の解決策ですね。
私が通っているAnytime Fitnessには2人専属のパーソナルトレーナーがいるようです。
予約をするとその時間だけ、ジムに来るみたいですね。
- 重量が分からない
- メニューも分からない
- 正しいフォームも分からない
これらの悩みを一気に解決してくれるでしょう。
3. BIG3はやらないで、マシンから慣れていく
BIG3は初心者には効率がいいと考えています。
正直、この３つだけやってれば、そこそこなマッチョになれると思います。
３つだけですから！簡単ですよね！
とは言っても、不安なあなたはマシンから少しずつ慣れていくしかないですね。
マシンでやるべきトレーニングとその筋肉も少しずつお伝えしていきますね。
最後に
BIG3について少しは理解していただけましたか？
一応もう一度動画を貼っておきますね。
筋トレをしている人同士で会話をしていると、色々な専門用語が出てきます。
この専門用語がわかって来るのも、筋トレの楽しみですよ♪
では、次の記事もお楽しみに！
