ストレッチをやってるんですが、全く変化がでないんです・・・。
接骨院院長のヨシマツタケシです。
「ストレッチを継続しても変わらない」という患者さんを多く見てきました。
同じ悩みをお持ちのあなたは、５つの理由に当てはまらないかを確認してください。
もしこのうち１つでも当てはまるなら、ストレッチで効果が出なくて当然です！
おそらく、効果が出ていない人で５つの理由に当てはまらない人はいません。
詳細いきまーーす！
わからない場合は、ぼくに連絡ください。
目次
ストレッチのやり方。効果が出ない５つの理由
1. ストレッチを強く痛くやりすぎていないか？
ストレッチを強くやりすぎていませんか？
ストレッチは強くやればやるほど、痛くやればやるほど、逆効果です。
強いストレッチをされると筋肉は、逆に縮もうとします。
必ず、気持ちいいくらいの強さでやりましょう。
2. ストレッチは毎日やっていますか？
そもそも、毎日やっていない人が多いです。
1週間に2,3回だけやってて柔らかくなるわけがないです。
人間のカラダは変化を嫌います。
ちょっとストレッチして、筋肉がぐにゃぐにゃになったらやばいです。
ちょっと筋トレして、筋肉がムッキムキになったらヤバイです。
ストレッチの変化は少しずつおきます。
ストレッチ毎日が基本です。
1日2回やってもおかしくないくらいです！
柔らかくなりたいなら毎日やってください。
3. ストレッチは全身やっていますか？
ストレッチは、硬いところだけやっても効果は薄いです。
例えば、開脚だけを毎日やるよりも頚や肩、腰、ふくらはぎのストレッチをした方が開脚はできるようになります。
人によっては、ふくらはぎの硬さが原因で、他のストレッチが硬いこともあります。
ストレッチは全身やりましょう。
4. 水を飲んでいますか？
水が足りていない人は、ストレッチをしても効果がでにくいです。
人の体は６60%が水で出来ています。
筋肉をつつむ筋膜や靭帯、腱といったストレッチで伸ばされる組織も60%は水でできています。
1日に1.5～2リットルは必要と言われます。(純粋な水です。)
水の量が少ない人はストレッチで効果が出にくいです。
柔らかくなりたかったら、水を飲みましょう。
5. ストレッチの時間は適切ですか？
ストレッチは短時間では効果がでません。
ストレッチでまず初めに伸びるのは柔らかい筋肉や、同じ筋肉の中でも柔らかい部分です。
本当に伸ばしたい、本当に伸ばすべき硬い筋肉は最後に伸び始めます。
ストレッチをするには時間がかかります。
目安としては、50歳くらいまでは30秒、50歳オーバーは60秒です。
そんな研究があります。逆に50歳以下は、30秒以上やっても効果がないという結果も出ています。
ストレッチは30～45秒を目安にじっくりとしてください。
ストレッチのやり方は、５つの理由すべてが大事
例えば、ストレッチの時間と水の関係を例に考えましょう。
水をしっかりと取っている人と水不足の人では、ストレッチの効果が全然違います。
筋肉が伸びるには、水が必要なのです。
あくまでも30～45秒を目安にするけど、水不足の人は筋肉などが伸びるのにもっと時間がかかります。
このように５つの理由すべてをクリアしないとストレッチの効果は出にくいです。ス
トレッチで効果が出ていないのであれば、必ず見直してください。
ここからは、少し体の仕組みの詳細をお伝えします。
ストレッチのやり方。強く痛くやればやるほど、筋肉が硬くなる理由
ストレッチは強く痛くやればやるほど硬くなります。
強く痛くやるとスッキリ感もでるし、気持ちがいいんです。
けど、ぼくが求めているのはそこだけの柔軟性の向上やそこだけの気持ちよさではないんです。
ぼくの目的は、日常生活で柔らかくなったり、日常生活で痛くなくなったりすることです。
その場だけ柔らかくなっても、その場だけ気持ちよくなっても意味がありません。時間の無駄です。
なぜ強い・痛いストレッチをやればやるほど硬くなるのでしょうか。
それには伸張反射という体のシステムが関係します。
ストレッチのやり方において、大事な「伸張反射」とは
引用：伸張反射の特徴と役割より
伸張反射とは，筋が受動的に引き伸ばされると，その筋が収縮する反射をいいます。
引用：伸張反射の特徴と役割より
筋肉が引っ張られると筋肉はびよーんと伸びきるわけでなく、硬くなる仕組みがあるということです。
そして、伸張反射があるおかげでぼくたち人間は姿勢を保つことができます。
ストレッチのやり方：筋肉は引っ張られると硬くなる
筋肉が引っ張られると筋肉は硬くなる仕組みがあるということはどういうことかカンタンに想像がつきますね。
ストレッチをやればやるほど筋肉は硬くなるんです！
『でもストレッチをすれば柔らかくなるじゃないですか！』という反論に反論する
確かにストレッチをすると柔らかくなります。その場だけ。
これは無理なストレッチをぎゅーーっと行うと神経の働きがバカになり、伸張反射が起きなくなるためです。
けど、時間が経てば伸張反射が正常になり、伸びたはずの筋肉は結局もとに戻ってしまいます。
ストレッチは意味がないのか？
ここまで来るとストレッチは意味がないのかとショックをうける人に朗報です。
痛みのない範囲で気持ちいいくらいのストレッチは効果があります。
筋肉を伸ばすのではなく、筋膜を伸ばす
引用：筋膜マッサージ 咀嚼筋マッサージ 咀嚼筋トリートメント ソティス【I.P.F研究所/ainamana】
先ほどもいったように筋肉自体は長さが変わらないように伸張反射が常に見張っています。
柔軟性をあげるには筋肉を包んでいる筋膜を伸ばせばいいのです！
筋膜は、筋肉自体を包むものと、筋肉の繊維１つ１つを包んでいるものを指します。
筋膜は、『結合組織』と呼ばれる組織です。
この組織は、程よい力で引っ張ればそこに水分が流れ込み組織が柔らかくなって伸びるのです。
ただし、程よいストレッチはちょっと難しい・・・。
ストレッチのやり方：効果を出すために水が必要な理由
人の体は60%が水
体の６０％は水で出来ています。
ストレッチのやり方うんぬんではなくそもそも水が足りてない場合もあります。
体内の水の割合は、年齢によって異なります。
- 大人：６０％
- 赤ちゃん：８０％
- お年寄り：５０％
これからもわかるように体内の水分量は年齢による変化もあります。
だから赤ちゃんはぷにぷにしてやわらかいんですね。
お水って体内でどんな役割をしているの？
今回のテーマが体の硬さについてなので、そこに特化したお話にします。
ストレッチをしたときはどこが伸びますか？
きっと皆さんが一番に思う浮かべるのは筋肉ですよね。
けど、ストレッチで伸びるのって筋肉だけじゃないんです。
皮膚だったり、腱、靭帯、関節包などといった組織も伸びます。
水が少ない人はこれら全部が硬くなってしまいます。
筋肉を包む筋膜、腱、靭帯、皮膚の真皮などを線維性結合組織といいます。
これらの60%は水分で出来ています。
水がないと乾いたスポンジのようにぼっそぼそになってしまいます。
つまり、体に水分がなくなると柔軟性が失われます。水分がないのにストレッチをどれだけやっても効果半減です。
▼参考
- 筋膜：筋肉を包む膜。
- 腱：筋肉と骨をつなぐ組織。筋肉が直接、骨につくわけではありません。
- 靭帯：骨と骨をつなぐ組織。
- 真皮：皮膚は上から表皮、真皮、皮下組織という順番で層になっています。傷が真皮まで達すると傷跡が残ります。
お水はどれくらい飲めばいい？
お水は1日に1.5L～2.0L排泄されるといいます。
従って飲む量も1日に1.5L～2.0L飲む必要があります。
このときに重要なのが水分ではなく、水ということです。
お茶、コーヒー、ジュースなどは水としてカウントしません。
おそらく、最初はつらいなとか飲めないなと思います。
飲むのを習慣づけると自然と飲めるようになります。
私も最初はそんなに飲まなかったのですが、少しずつ続けるうちに自然と飲むようになりました。
ストレッチのやり方まとめ
ストレッチに関する５つの理由と具体的な理論はいかがでしたか？
もう一度ストレッチが効果が出ない理由をまとめます。
- ストレッチを強く痛くやりすぎていないか？
- ストレッチは毎日やっていますか？
- ストレッチは全身やっていますか？
- 水を飲んでいますか？
- ストレッチの時間は適切ですか？
ストレッチで効果が出ない人は、ぜひご確認ください。
これ全部問題ないのに、ストレッチで効果が出ない人は体に問題があります。
そのときは、お近くの専門家にみていただくのが一番です！
健康な生活をお送りください。
チャオ！
