「ダイエットで体重を落としたけど、かっこいい体とはかけはなれてる」と悩んだことはないでしょうか？
患者さんでフィジークという大会に出場している方がいます。かっこいい体つくりのプロです。
その方から話をきいてぼくも体を鍛えるということに興味を持って調べて思ったことがあります。
自分の持ってる専門知識と新たに体を鍛えるという知識を身につけたら超効率的に体鍛えらえる！！
というわけでこのブログではこんなことを伝えます。
- かっこいい体を作るためのトレーニング方針
- かっこいい体を作るための大まかな戦略
- 筋肉を大きくするための科学的根拠とその方法
- 筋肉に関する豆知識
▼フィジークはこんな感じだそうです。
僕のこのTwitterを見てジムにご入会いただいた青山隼丈選手が22日開催NPCJ BLAZE OPENというフィジークの大会に優勝いたしました! 同日開催のさいたま市ベンチ大会も3人出場全員優勝!!優勝率100%! 嬉しいぜ! pic.twitter.com/WK6VWA5VGC
— パーソナルトレーナーの筋トレ情報! (@kireiniyaseru_1) 2016年5月26日
目次
超重要！かっこいい体を作るためのトレーニング方針
ここかなり大事です。目的や方針がぶれているといいトレーニングには決してなりません。
ぼくの方針は以下の通りです。
- 上半身が中心(下半身はすでに太いので不要)
- 逆三角形をつくる
- シックスパックを作る
- 短時間で終わるトレーニング
- ジムに通わず自宅で行う
特に重視したいのは短時間で終わらせて、自宅で完結することです。
狙った筋肉を的確に鍛えて、短時間で終わらせます。筋肉のイメージはできていますので、そこがあれば実現可能だと考えています。
フィジークに出場されている患者さんと話していても、筋肉に対する知識が半端ないです。細かい走行や鍛えるためのスポーツ科学についてはおそらく普通の整体師や柔道整復師、マッサージ屋さんじゃかないませんよ。
それだけ体を鍛えるには解剖学が必要ということです。
専門家でない人がある程度筋肉のイメージを持ちたいのであればこちらの本がかなりオススメです。
ネッターはとにかく図がきれいで見やすいです。イメージをつかむために初心者の方には超おすすめです。
かっこいい体を作るための大まかな戦略
かっこいい体をつくるためには狙った筋肉を大きくすることです。筋力なんていりません。ただでかくすればいいんです。
かっこいい体を作る上で大切になる筋肉を紹介します。
かっこいい体を作るために大切な筋肉
今回は、上半身に絞る予定です。下半身はそれなりに太いので。
鍛えるのはいわゆる逆三角形とシックスパックをつくるために必要な筋肉たちです。
- 三角筋
- 広背筋
- 大胸筋
- 腹直筋
- 腹斜筋
文字だけではイメージがわきづらいと思うので、少し解剖学の勉強もしましょう。
筋肉のイメージが頭の中で出来ていればトレーニングには十分です。さらに細かく学びたい場合は、起始部・停止部・１つ１つの作用なども勉強するべきです。
体の前側の解剖学
引用：ネッター解剖学アトラス原書第5版
引用：ネッター解剖学アトラス原書第5版
体の背面の解剖学
引用：ネッター解剖学アトラス原書第5版
引用：ネッター解剖学アトラス原書第5版
【理論】筋肉を大きくするためにはどうすればよいのか？
〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)
ぼくの筋肉の師匠(勝手に師匠にしてます)、石井直方先生の本から筋肉を大きくするにはどうすればいいかについて述べましょう。
石井直方先生は、東京大学の教授で専門は身体運動科学、筋生理学、トレーニング 科学です。色々な本を出していて筋肉博士として有名です。
石井先生の本は、初心者向けのものや中・上級者向けのものがありますが非常にわかりやすいです。
常に最新の情報を掲載していただけるのでどの本を読んでも内容がどんどん更新されているのが本当にすごいです。
大前提！１つのトレーニングによる効果は１つしかない
トレーニングを行う際に理解しておくべき大前提を書いておきましょう。それは、「１つのトレーニングがもつ強い生理学的効果は１つである」ということ。
これは例えばこういうことです。
- 筋力を高めるトレーニングは筋力の増強であり、スポーツ競技力の向上でない
- 筋力トレーニングで鍛えられるメニューは１メニューで１パート
メディアの過剰な宣伝によってここらへんを勘違いしている人が多いので気を付けましょう。
ぼくの目的はシンプルです。筋肉をでかくすることです。
【昔からの理論】メカニカルストレスで筋肉をでかくする
メカニカルストレスとは力学的な刺激ということですが、それで筋肉が太くなるのは当たり前といえば当たり前。
筋肉を大きくするには強い強度のトレーニングが必要ということです。
筋肉愛好家たちの研究や経験で80% 1RMの負荷を８回×３セットがいいそうです。
これは１回しかあげれません！という重さに対して80%くらいの重量で8回あげることを３セットやりましょうという意味です。
【最近の理論】化学的ストレスで筋肉を大きくする
必ずしも80%という負荷強度でトレーニングをしなくても同じ状況をつくることは可能だということです。
最近は研究が進んできて必ずして、重い負荷が必要ではなくなってきたということです。
代表的なトレーニングとして２つあります。
- 加圧トレーニング
- スロートレーニング
ぼくはスロートレーニングを取り入れる予定です。
これらのトレーニングでは、筋肉を最悪の環境に持っていきます。
乳酸が蓄積される量が強い強度のトレーニングと同じになるため、同様の効果が得られるのです。
乳酸が蓄積する化学的環境を用意するトレーニングなのです。また、重い負荷を用いないためケガの危険性も少ないです。
【実践】筋肉を大きくするためにはどうすればよいのか？
理論編でトレーニングには下記の２つのストレスが必要ということがお分かりいただけたと思います。
- メカニカルストレス
- 化学的ストレス
ここでも、石井先生の力をお借りし、この体脂肪を減らす、筋肉をつける スロー&クイックトレーニング 決定版から実践したいと思います。
メカニカルストレスについては、谷本先生が書いています。化学的ストレスは師匠、石井直方先生が書いています。この最強コンビによるトレーニング本、間違いないです。本の帯にも書かれていますが、あなたの体は必ず変わります。
この本をみてぼくが鍛えたい下記の筋肉を鍛えていきます。
- 三角筋
- 広背筋
- 大胸筋
- 腹直筋
- 腹斜筋
この本はDVDもついているのでトレーニングのやり方も非常にわかりやすいです。この本では腕も鍛えるようにかいてありますが、短時間で集中的にやりたいので今回は腕はなしにしようか悩み中です。
メカニカルストレスにはクイックトレーニング
クイックトレーニングでは動作を切り返す瞬間に素早く強く動作することが大切です。
理由は、
- 筋肉にかかる力は、ダンベルや自分の体重にそれらを動かしたときの加速尾を掛け算した値で決まるから
です。
これによって負荷が小さくてもとにかく素早く加速をすれば筋肉により強い力を加えることができます。自宅でやるには最適のトレーニングと言えます。
クイックトレーニングは筋損傷を起こす
筋肉を大きくするには損傷を起こすことも必要になります。
クイックトレーニングでは切り返す瞬間に強い「エキセントリック収縮」がおきます。
エキセントリック収縮とは、階段を下りるときに太ももの前側の筋肉にかかるような力で筋肉が伸びながら収縮する動作のことを言います。
このときにおきる損傷からの回復でその前の状態よりも筋肉を大きくします。この損傷が筋肉痛の正体です。
クイックトレーニングはスポーツに良い
クイックトレーニングではもう１つメリットがあります。
クイックトレーニングは、スポーツに直結するということです。
例えばジャンプをするときには、しゃがんだ姿勢からでなく、勢いよくしゃがみこんでから動作を切り返して飛び上がるとより高く飛ぶことができます。
しゃがみこみの力を筋肉の両端にある腱のバネを使って、飛び上がる力に利用しているのです。
よく言う「バネのある動き」はこのような切り返しの動作といえます。
クイックトレーニングはこのバネの動きを最大限に利用するため、様々なスポーツのパフォーマンスの向上につながります。
- 野球のバックスイングからのスイング
- ゴルフのテイクバックからのスイング
- ボクシングの左右前後の体重移動
- バスケットボールの攻守交替の切り替え
化学的ストレスにはスロートレーニング
スロートレーニングは軽めの負荷を使ってゆっくりと動作します。筋肉にジワジワと持続的な力を与えるトレーニング方法です。
空気イスの力を入れ続ける状態を維持しながらスクワットの上下運動をするといえばご理解いただけるでしょうか。
注意点が２つあります。
- 動きを早くしない、常にゆっくり
- ノンロックモーション(動作の中で休憩をつくらない、常に動き続ける)
高強度の運動と同じ効果がある
先ほども書きましたが、スロートレーニングでは筋肉を最悪の環境に持っていきます。
乳酸が蓄積される量が強い強度のトレーニングと同じになるため、同様の効果が得られるのです。
乳酸が蓄積する化学的環境を用意するトレーニングなのです。また、重い負荷を用いないためケガの危険性も少ないです。
筋肉が膨らむパンプアップがおきる
スロートレーニングでは筋肉に乳酸がたくさん蓄積されます。すると体はそれを薄めるために水分を集めます。これがパンプアップ＝トレーニング後の筋肉がパンパンな状態の正体です。
これこそが最高の化学的ストレスなのです！
乳酸がたまって筋肉がパンプアップするような筋肉内の環境の変化が筋肉を肥大させるのです。
トレーニングで取り揃える道具
何もいらないと言いたかったのですが、どうしても広背筋などの背中だけは多少の負荷がないと鍛えられません。あと、大胸筋にストレスをかけるためにプッシュアップバーも必要だと思い、取り揃えることにしました。
ダンベル
金属製じゃなく、さびないとのことでこれにしました。
プッシュアップバー
トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020
筋トレの豆知識
〈東京大学教授〉石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 (B・B MOOK 1249)
これまた師匠石井直方先生より知識をお借りして豆知識を紹介していきます。
ベンチプレスで胸が発達しない人もいる
胸を鍛えるためのメインの種目は言うまでもなくベンチプレスエスが、これは肩の全面や上腕三頭筋も使う複合関節動作なので、おうしても胸が強い人と上が強い人で効果が少し変わってきてしまいます。一生懸命やっているのになかなか胸が発達しないという人が必然的に出てくるのです。
胸＝ベンチプレスと考える人は多いですが当然、腕や肩も動きます。人間は素晴らしいもので弱い部分を強い部分で補おうとするため、胸を鍛えるトレーニングなのに、腕や肩が鍛えられているということはありえます。
なので、どこにどんな筋肉があるかを調べる解剖学が必要となるのです。
体幹ってなんでパンプアップしないの？
腹筋などはパンプアップを感じられないという特徴があります。・・・＜中略＞・・・理由は完全にはわかりませんが、おそらくおなかの中が空洞になっているので、パンプアップしても筋肉が体の表面にせり出してこないからではないでしょうか。
これは、おもしろい質問ですね！ぼくも実は不思議でしたがそういうことだったんですね。
ただ、目立たないというだけでどこの筋肉もパンプアップはするはずとのことです。あとは、腹筋のトレーニングは実際には腹直筋というシックスパックを作る筋肉以外にも外腹斜筋、内腹斜筋という筋肉も一緒に使われるのでパンプアップが起きにくいということもあるそうです。
ボディビルダーは必ずしも大会前にパンプアップはさせない
ボディビルの退会ではステージに上がる前にパンプアップに取り組む選手が少なくありません。これは誰もが行う当然のテクニックと思うかもしれませんが、じつはあえてこれを避ける選手もいます。なぜなら、パンプアップするとカットが鈍るというマイナスの効果があるからです。
パンプアップでカットが鈍るだとー！？知らなかった。
ボディビルでは、脚や腹筋は筋肉のサイズよりカットが重視されるため、形が鮮明にわかればわかるほどポイントが高くなるそうです。
パンプアップでぽわっと腫れたような状態になることが逆効果になる場合もあるのだ総エス。
マッサージって本当に効果がある？
これは深い研究データがないので、よくわかりません。・・・＜中略＞・・・マッサージをすることで筋肉が赤みを帯び血色がよくなることはだれでも経験的にわかっています。・・・マッサージの刺激が血管を拡張し、血流がよくなり、その結果として筋肉が温まってくるということは、はっきりしています。現象としてそうなるのは間違いないのですが、そのメカニズムが良く分かっていないというのが現状です。
筋肉師匠、それは驚きでした・・・。みんな感覚的によくなることがわかっていても科学的にはメカニズムが解明されてなかっただなんて！！筋肉師匠はツボについても教えてくれました。
東洋医学のツボは感覚神経が密集しているところ
ツボは感覚神経が密集している場所だと考えられ、そこを刺激すれば間違いなく何らかの反応は起きるでしょう。
ツボを刺激すると筋肉の疲労が軽減されたり、麻酔効果のような過激な反応が体におこったりするのでそこに何かがあることは西洋医学でも昔から信じられているとのこと。
これ、みなさんにぜひ読んでいただきたい。現代医学がすべてじゃないんですよ。科学でよくわかってないことだらけなんですよ、世の中。
自分の感覚を信じてください。よくなればそれが正解なんです。それを、医学的根拠がないとかなんとかいうのあほらしすぎますよ。
まあ、医学的根拠があると法律が守ってくれるでしょうが。(笑)
今後の計画
戦略や理論がでそろったのであとは実践あるのみです。今週中に道具が取りそろう予定ですので実践していきます。
計画としてはこのように考えています。
- トレーニングは週２回
- ３カ月でかっこいいカラダを作る
筋肥大を考えているので週に何回もやりません。２回で十分です。
すでに実施前のビフォアーのみっともない体の写真はとってあります。鍛えたらビフォアーアフターで比較写真を掲載します。
今後をご期待ください！
追記：スロートレーニングやってみた。
想像以上にきつかった・・・。
関連記事
www.yoshimatsutakeshi.com
www.yoshimatsutakeshi.com
この記事で紹介した商品
〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)
〈東京大学教授〉石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 (B・B MOOK 1249)
トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020
[…] 合わせて読みたい 超効率的にかっこいい体を作る […]